Fit trotz Vollzeit Job

Bringen Sie Schwung in Ihre Beine

Gerade langes Sitzen kann die Beine belasten und müde werden lassen. Was dagegen hilft? Diese simple Übung: Strecken Sie ein Bein nach vorne aus, bis die Knie komplett durchgedrückt sind. Heben Sie dann das Bein an und senken es langsam wieder ab, dabei aber kurz vor dem Boden stoppen. Davon 10 Wiederholungen und das Bein wechseln.

Diese Übung können Sie von nun an jeden Tag machen und die Anzahl der Wiederholungen steigern. Wir sind gespannt, wie viele Wiederholungen Sie nach vier Wochen schaffen!

Flacher Bauch und Bürostuhl? Geht

Wenn Sie ohnehin vor dem PC sitzen, können Sie doch auch mal kurz zwischendrin Ihre Bauchmuskulatur trainieren. Das geht sogar auch, während Sie weiterhin arbeiten. Wie? Ganz einfach. Setzen Sie sich gerade, mit durchgestrecktem Rücken auf Ihren Stuhl. Die Beine stellen Sie dabei in einem 90° Winkel vor sich ab (diese Haltung haben Sie vermutlich ohnehin auf dem Bürostuhl). Heben Sie nun die Knie langsam an, bis die Füße (die parallel zum Boden sind) etwa 20 Zentimeter über dem Boden schweben. Halten Sie nun die Anspannung. Entweder, bis Sie nicht mehr können, oder Sie wiederholen die Übung mehrmals hintereinander.

Beine, Bauch….noch der Po

Zu unserem Rundum-Work-out fehlt uns jetzt noch der Po. Auch dieses Körperteil lässt sich im Büro und sogar im Sitzen trainieren. Spannen Sie dazu die Po-Muskulatur an und halten Sie die Anspannung. Auch bei dieser Übung gibt es die Wahl zwischen halten, bis es nicht mehr geht und dem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, also mehreren Wiederholungen.

Sie können Ihre Entscheidung ja beispielsweise von Ihrem aktuellen Arbeitsaufwand abhängig machen. Bei ungewohnten Arbeiten, die viel Konzentration erfordern, ist Anspannen und Halten sicher die bessere Alternative, denn dabei müssen Sie sich nicht so stark auf den Übungsablauf konzentrieren. Für Telefonate oder Emails eignet sich dagegen die Wechsel-Variante ganz gut. Bei diesen Tätigkeiten hat man meist schon so viel Routine, dass man beide Dinge unter einen Hut bringen kann.

Nutzen Sie die Mittagspause

Etwas Training auf dem Bürostuhl ist ja ganz nett, an der frischen Luft ist es aber gleich noch besser. Bei gutem Wetter sollten Sie sich daher aufraffen und ein wenig Draußen spazieren gehen. Machen Sie das zu einem festen Ritual. So gewöhnen Sie sich einen gesunden Lebensstil an, der Ihnen nach kurzer Zeit bestimmt in Fleisch und Blut übergehen wird.

Bei schlechtem Wetter können Sie (für den Anfang) auch im Bürogebäude etwas hin und her spazieren. Besonders gut ist es, wenn Sie das Ganze in einem relativ zügigen Tempo schaffen. Und nach einigen Wochen ist auch schlechtes Wetter keine Ausrede mehr. Denn, wie Oma schon wusste: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung.“ Also Regenjacke und Gummistiefel angezogen und raus an die frische Luft!

Angst vor Erkältungen sollten Sie dabei auch nicht allzu sehr haben, denn ein Spaziergang an der frischen Luft ist meistens gut für das Immunsystem. Erkältungen drohen sogar eher, wenn Sie in überhitzten und schlecht gelüfteten Räumen sitzen.

Dehnen nicht vergessen

Die folgenden Übungen eignen sich eher für die Mittagspause. Sie lassen sich nämlich nicht so leicht wie die anderen Tipps in den normalen Arbeitsablauf integrieren. Reservieren Sie daher für diese Übungen, wenn möglich, einige Minuten Ihrer Auszeit am Mittag. Ihr Oberkörper wird es Ihnen danken, denn gerade Arbeitnehmer, die lange vor dem Bildschirm sitzen, laufen Gefahr, dass sich die Muskulatur im Rücken und auch in der Brust verkürzt. Dagegen helfen Dehnübungen. Und zwar die Folgenden.

Wir starten mit der Brustmuskulatur. Setzen Sie sich mit einem gestreckten und geraden Rücken auf Ihren Stuhl und blicken Sie geradeaus. Halten Sie auch Spannung im Bauch, indem Sie den Bauch etwas einziehen (als Vorstellung hilft: der Bauchnabel soll sich Richtung Wirbelsäule bewegen) und die Anspannung dabei halten. Der gesamte Oberkörper wird so wie von allein bereits angehoben und aufgerichtet. Die Arme werden nun seitlich am Körper vorbei angehoben bis auf Höhe der Brust. Achten Sie darauf, dass die Handflächen bei dieser Bewegung immer nach vorne zeigen. Nachdem die Ausgangsposition sitzt, können wir an die Dehnung gehen. Tief einatmen, die Arme langsam und gleichmäßig nach hinten bewegen. Nach kurzer Zeit sollten Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Entweder Sie halten diese Dehnung nun für einige Sekunden, oder Sie versuchen, die Brustmuskulatur noch etwas weiter zu dehnen. Gerade bei Dehnübungen, aber auch bei allen anderen Übungen, gilt stets: Bitte nur so weit, wie es noch angenehm für Sie ist. Besonders als Anfänger sollte man es mit den Übungen nicht übertreiben.

Danach dehnen wir den Rücken, das Körperteil, das mit am häufigsten Beschwerden verursacht. Ausgangsposition ist auch hier ein normaler Sitz auf dem Bürostuhl. Aus dieser Position heraus beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihre Hände die Fußgelenke umfassen können – selbstverständlich nur, sofern diese Dehnung auch angenehm für Sie ist. Machen Sie dabei einen Katzenbuckel und verharren Sie einige Sekunden in dieser Position.

Wenn Sie die Dehnung ausreichend spüren, richten Sie sich ganz langsam wieder auf. Bei Bedarf können Sie diese Übung mehrmals wiederholen.

Simple Tricks für Zwischendurch

Die folgenden Tipps haben Sie sicherlich schon einmal gehört. Die Kunst ist es allerdings, sie auch in die Tat umzusetzen. Falls Sie es wirklich und von ganzem Herzen vorhaben, hier unsere Zusammenfassung:

• Treppen zum Büro laufen, statt Fahrstuhl zu benutzen
• Persönlich besprechen statt zu mailen: Eine kurze Absprache mit den Kollegen muss man nicht immer über Mail machen. Manchmal geht es ja auch, dass man einfach kurz im Büro vorbeischaut und die Angelegenheit klärt – damit hat man dann auch gleich noch ein paar Schritte gemacht.
• Stehen Sie in der Schlange? Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Anspannung, oder wippen Sie auf und ab. Das trainiert die Wadenmuskulatur.

Übrigens: Ein klein wenig Sport im Büro fördert die Durchblutung und damit auch die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Damit sollte sich doch auch Ihr Chef davon überzeugen lassen, dass es gut ist, hin und wieder eine kleine sportliche Pause einzulegen. Und notfalls lassen sich die Übungen auch in die Mittagspause packen.