Nur Arbeit, aber kein Privatleben? Das sollten Sie tun!

Alles dreht sich um den Job und für persönliche Belange bleibt weder Zeit noch Energie – eine Situation, in der sich viele Menschen wiederfinden. Ein dauerhaft unausgeglichenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben schadet der Gesundheit von Körper und Geist. Umso wichtiger ist es, aktiv zu werden. Auf welche Anzeichen einer schlechten Work-Life-Balance Sie achten sollten und welche Gegenmaßnahmen helfen, erfahren Sie hier.

Halten Stress, Überforderung oder Unzufriedenheit im Job über einen längeren Zeitraum an, sendet der Körper Warnsignale. Ein erster wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer positiven Work-Life-Balance ist, diese zu erkennen und ernst zu nehmen. Die Anzeichen können unterschiedlich ausfallen, umfassen jedoch oft einen oder mehrere der folgenden Aspekte.

Sie würden am liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben und nichts tun? Wenn Sie sich dauerhaft ausgelaugt und erschöpft fühlen, ist dies ein deutliches Zeichen für eine zu hohe Belastung im Job. Typisch hierfür ist, dass sich die Antriebslosigkeit auch auf das Privatleben erstreckt, sodass Sie freie Tage nicht genießen können.

Eine negative Work-Life-Balance äußert sich häufig in emotionaler Unausgeglichenheit, die sich bei jedem Menschen unterschiedlich zeigt. Möglicherweise fühlen Sie sich chronisch unglücklich und traurig. Auch Wut und Gereiztheit können Anzeichen dafür sein, dass Ihnen der Ausgleich zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben fehlt.

Während einige Menschen ihrem Unmut laut Gehör verschaffen, ziehen sich andere Personen bei Stress und Überlastung eher zurück. Es fehlt der Antrieb, Zeit mit der Familie oder mit Freunden zu verbringen. Oft geht dies mit dem Gefühl einher, allein mit der Situation klarkommen zu wollen oder zu müssen.

Die mentale und die physische Gesundheit des Menschen ist eng miteinander verknüpft. So kann sich ein unausgeglichenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben auch in körperlichen Anzeichen zeigen. Typische Signale sind anhaltende Kopfschmerzen, Übelkeit, Bauchschmerzen oder allgemeines Unwohlsein, ohne dass eine organische Ursache zu finden ist.

Was Ihnen vorher leicht von der Hand ging, ist nun nur noch unter großen Strapazen möglich? Ein rapider Leistungsabfall auf der Arbeit ist eine typische Folge einer schlechten Work-Life-Balance. Oft führt dies zu Versagensängsten und Schuldgefühlen, was die negativen Folgen des Ausnahmezustands zusätzlich verstärkt.

Es gibt Menschen, die ihre Freizeit am liebsten zu Hause auf der Couch verbringen und einfach nur entspannen. Falls Sie vorher jedoch ein aktiver Mensch waren und nun kaum noch etwas unternehmen, ist dies als Warnsignal zu werten. Dies gilt insbesondere, wenn Ihnen Ihre einst geliebten Hobbys keinen Spaß mehr machen.

Viele dauerhaft gestresste oder überforderte Menschen fragen sich mit der Zeit, wozu sie morgens überhaupt aufstehen. Dabei ist es nicht nur der Job, der sich sinnlos anfühlt. Meist erstreckt sich das Gefühl auf das gesamte Leben, sodass auch in privaten Momenten der Antrieb für Unternehmungen fehlt.

Während einige Personen ihre Unzufriedenheit mit der Arbeit in sich hinein futtern, leiden andere an Appetitlosigkeit. Zusätzlich zu dieser ungesunden Ernährungsweise geht typischerweise der Bewegungsdrang verloren. Oft beschränkt sich die körperliche Aktivität auf den Weg zwischen der Arbeitsstelle und dem Zuhause.

Mentale Unausgeglichenheit, Stress und Unzufriedenheit im Job können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, wenn der Zustand anhält. Dies bestätigen mehrere Studien zum Thema, wie die bundesweite Untersuchung „Arbeiten 2022“ im Auftrag der Pronova BKK. Demnach leiden rund 84 % der Gesamtbevölkerung unter Stress am Arbeitsplatz. Überstunden und Termindruck sind die häufigsten Gründe, dicht gefolgt von einem schlechten Arbeitsklima.

Welche körperlichen und psychischen Folgen diese Belastungen auf die Gesundheit haben können, zeigte schon der „DGB-Index Gute Arbeit“ im Jahr 2019. Gemäß der Untersuchung erhöhen kurze oder ausfallende Pausenzeiten, eine hohe Arbeitsbelastung und Personalnot das Risiko für emotionale Erschöpfung, Schlafprobleme und Niedergeschlagenheit um das Doppelte. Rund 54 % der Befragten berichten zudem, dass sich ihr Stress auf der Arbeit in Rückenschmerzen und anderen körperlichen Beschwerden niederschlägt.

Das größte Problem: In der Studie „Arbeiten 2022“ gaben rund drei Viertel der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer an, trotz ihrer Beschwerden weiterhin regelmäßig zur Arbeit zu erscheinen. Dies verschlimmert das Missverhältnis zwischen Job und Privatleben zunehmend. Im Dauerzustand mündet dies oft in einem Burn-out und somit in einem längerfristigen Arbeitsausfall. Umso wichtiger ist es für Sie, den Warnsignalen Ihres Körpers mehr Beachtung zu schenken.

Leiden und Beschwerden – nach „Arbeiten 2022“ (Pronova BKK):

Die Anzeichen für ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben zu erkennen, ist ein guter Anfang. Der zweite wichtige Schritt ist, aktiv gegenzusteuern. Wie Ihnen dies gelingt, zeigen die folgenden Tipp

Hier eine Überstunde, dort eine vergessene Pause? Dies sollten Sie in Zukunft vermeiden. Nehmen Sie Ihre Pausen wahr und verbringen Sie diese im besten Fall an der frischen Luft – fernab von Ihrem Arbeitsplatz. Falls in Ihrem Unternehmen Vertrauensarbeitszeit herrscht, liegt es an Ihnen, rechtzeitig Feierabend zu machen. Überstunden lassen sich nicht immer vermeiden. Stellen Sie jedoch sicher, dass sie kein fester Bestandteil Ihres Jobs werden.

Gutes Zeitmanagement ist erlernbar. Zu den bekanntesten Methoden gehört das Pareto-Prinzip – auch 80-20-Regel genannt. Es besagt, dass 80 % der Arbeitsergebnisse mit 20 % Aufwand erreicht werden können. Eine weitere Variante ist die Pomodoro-Technik, bei der sich Arbeitsintervalle und Pausenzeiten abwechseln. Machen Sie sich mit diesen Methoden vertraut, um Ihre Konzentration zu fördern und Ihre Arbeitszeit produktiver einzusetzen.

Um eine positive Work-Life-Balance zu etablieren, sollten Sie Ihr Diensthandy außerhalb Ihrer Arbeitszeiten ungenutzt lassen. Ihr privates Smartphone oder Tablet können Sie in dieser Zeit gezielt einsetzen, um abzuschalten. Planen Sie jedoch regelmäßige Auszeiten ein, in denen auch diese digitalen Unterhaltungsmedien stumm bleiben.

Unzufriedenheit im Job entsteht oft, wenn sich die Arbeit zum Lebensmittelpunkt entwickelt. Einen Ausgleich schaffen Sie, indem Sie Ihre Freizeit gezielt mit Ihren Lieben verbringen. Planen Sie gemeinsame Unternehmungen ein und halten Sie sich an die Verabredungen. Im Kreise von Freunden und Familie fällt der Arbeitsstress schneller von Ihnen ab

Sich selbst zu priorisieren, fällt vielen Menschen schwer. Üben Sie sich darin, Ihre individuellen Empfindungen stärker in den Mittelpunkt zu stellen. Dies umfasst zunächst, sich mit Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen zu beschäftigen. Ebenso wichtig ist, diese bestmöglich mit Ihrer Arbeit in Einklang zu bringen.

Wie wichtig regelmäßige Bewegung für den Körper und die Psyche ist, zeigen entsprechende Studien. Doch auch Sie selbst werden den positiven Einfluss von körperlicher Betätigung spüren, wenn Sie Ihre Freizeit aktiver gestalten. Jogging, Fußball oder Muskeltraining – Sport mindert Stress, löst Anspannung und hilft Ihnen, neue Energie zu tanken.

Vielen Menschen fällt es schwer, ihrem Arbeitgeber gegenüber „Nein“ zu sagen. Gelegentlich eine weitere Schicht oder ein zusätzliches Projekt zu übernehmen, ist unproblematisch. Seien Sie jedoch ehrlich zu sich selbst und zu Ihrem Chef, wenn Ihnen die Zusatzaufgaben über den Kopf wachsen. Hierzu gehört auch, mehr Rücksicht auf die eigenen Belange zu nehme

Sie haben das Gefühl, nur noch für Ihren Job zu leben? Eine sinnvolle Maßnahme für eine gute Work-Life-Balance ist, sich ein Hobby zu suchen. Besinnen Sie sich auf die Beschäftigungen, die Ihnen früher viel Freude bereitet haben. Oder entdecken Sie eine neue Leidenschaft, die als Ausgleich zu Ihrem Arbeitsleben dienen kann.

Ungesunde Arbeitsweisen – wie regelmäßige Überstunden und fehlende Pausen – sind oft fest in der Unternehmenskultur verankert. Begutachten Sie Ihr Umfeld genau und ermitteln Sie, ob dieses eine positive Work-Life-Balance fördert oder verhindert. Letzteres sollten Sie bei einem Gespräch mit dem Chef vorbringen. Ist keine Verbesserung in Sicht, kann ein Jobwechsel als letzte Maßnahme sinnvoll sein.

Ungesunde Muster zu durchbrechen, fällt unter professioneller Anleitung leichter. Ein Coaching oder eine Therapie ermöglicht es Ihnen, Ihre Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und die Stressfaktoren in Ihrem Job genau zu identifizieren. Zusammen mit dem Coach oder dem Therapeuten erarbeiten Sie anschließend Wege, um Ihre Arbeit und Ihr Privatleben in ein ausgewogenes Verhältnis zu bringen.

Ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen der Arbeit und dem Privatleben kann auf verschiedenen Ursachen basieren. Häufige Gründe sind fehlende Pausenzeiten, eine Mehrbelastung durch Personalmangel und regelmäßige Überstunden. Stress, emotionale Anspannung und körperliche Schmerzen sind die Folge. Nehmen Sie diese Warnsignale Ihres Körpers nicht auf die leichte Schulter, sondern entwickeln Sie frühzeitig Gegenmaßnahmen. Ein Hobby, besseres Zeitmanagement, öfter „Nein“ sagen – schon kleine Veränderungen können helfen, die Work-Life-Balance zu verbessern. Auf diesem Weg kann ein professioneller Coach oder Therapeut sinnvolle Unterstützung leisten.